Pierre Dukan est un neurologue français devenu populaire après avoir développé un système de régime spécial, grâce auquel de nombreuses personnes ont réussi à perdre du poids. Le premier à l’avoir essayé fut un ami du médecin, un homme d’affaires qui luttait contre l’obésité. Après seulement une semaine de nutrition protéinée, il a réussi à perdre 2,5 kg, et après 3 jours 1,5 kg supplémentaires. Un tel succès significatif a marqué le début de la carrière de Dukan en tant que nutritionniste. L’avantage de ce type d’alimentation est qu’il n’est pas nécessaire de compter les calories ni de peser les plats. Les recettes sont simples et économiques, elles-mêmes sont savoureuses, saines et satisfaisantes, en plus d'apporter au corps tout ce dont il a besoin.
Informations générales et phases du régime.
La nutrition vise non seulement à perdre du poids, mais aussi à maintenir les résultats en revenant à une alimentation normale. La quantité de nourriture consommée et la fréquence des repas n'ont pas d'importance, car la personne n'a pas faim pendant ces repas et se sent donc bien physiquement. Le menu se compose de préférence d'aliments protéinés correctement préparés contenant un minimum de glucides.
Dans sa méthode, le médecin propose 4 étapes séquentielles, chacune avec ses propres caractéristiques et règles de déroulement. Les 2 premières permettent d'éliminer l'excès de poids et de normaliser le poids corporel, et les phases 3 et 4 permettent de consolider la perte de poids.
Les principaux produits du régime Dukan :
- viande : poulet, lapin, dinde, bœuf, bacon faible en gras ;
- plats de poisson et de fruits de mer;
- œufs de caille et de poule;
- lait écrémé, kéfir, fromage blanc, yaourts sans additifs ;
- fromage tofu.
La liste complète comprend 72 aliments qui peuvent être préparés de différentes manières. Les plats contenant des condiments et des herbes sont autorisés, mais il est permis de consommer seulement un peu des deux. L'utilisation d'autres produits est strictement interdite. Il est également recommandé d'utiliser entre 1,5 et 3 litres d'eau par jour, en fonction de votre poids initial.
Phase d'attaque
La lutte contre l'excès de poids commence par une « attaque » de la couche graisseuse du corps. Cette étape vise à utiliser des aliments riches en protéines. La phase « Attaque » permet à l'organisme de dépenser plus d'énergie et de calories en raison de la structure complexe des protéines, qui nécessitent beaucoup de temps et d'énergie pour être digérées.
Un exemple du menu « Attaque » du jour ressemble à ceci :
- Petit-déjeuner: omelette protéinée au lait écrémé, poisson vapeur, thé ou café.
- Déjeuner: Volaille cuite aux herbes.
- collation: des fruits de mer et un morceau de tofu.
- dîner: poisson, yaourt nature ou kéfir.
La durée de l'étape dépend de la quantité de poids qui doit être retirée pour normaliser la masse :
- jusqu'à 5 kg - 1 jour ;
- 10 kg - 3 jours ;
- de 10 kg à 5 jours ;
- 20 kg ou plus - 5-7 jours.
A ce stade, il est important de suivre toutes les recommandations nutritionnelles, de ne pas utiliser de produits étranges et de ne manger que ce qui est autorisé.
phase de croisière
À ce stade, 28 autres types de légumes peuvent être ajoutés aux 72 produits protéinés autorisés. Au total, vous pouvez utiliser 100 composants différents, à l'aide desquels vous perdrez du poids rapidement et sans trop d'effort. La phase « croisière » est souvent appelée « rotation » car les protéines et les légumes ne peuvent pas être consommés le même jour.
L'utilisation de concombres, de tomates, de légumes hypocaloriques avec du fromage et du son est autorisée, mais les pommes de terre et autres composants riches en glucides et en amidon doivent être exclus de l'alimentation. Vous pourrez préparer différents plats sans restrictions sur la quantité et la fréquence des repas. Pendant toute la période, vous pouvez perdre 1 kg de poids en 7 jours. L'étape dure jusqu'à ce que la personne reçoive les proportions requises de silhouette et de poids corporel. En moyenne, la durée de la phase est de 2 à 6 mois.
Phase « Consolidation »
Durant cette période, les résultats obtenus se consolident et on revient progressivement au régime précédent. À la liste de 100 produits s'ajoutent le riz, le pain, les pâtes, les pommes de terre et autres légumes féculents, les fruits (à l'exception des raisins et des bananes) et les sucreries. Chaque jour, il est nécessaire de consommer 2-3 cuillères à soupe de son et 10 ml de miel. Une fois par semaine, il est nécessaire de consommer exclusivement des aliments protéinés.
Exemple de menu du jour en phase « Consolidation » :
- Petit-déjeuner : yaourt sans additifs ni fromage cottage faible en gras, poulet bouilli, œuf et thé.
- Déjeuner : merlu cuit à la vapeur, légumes crus ou en compote, thé.
- Collation : smoothie aux fruits
- Dîner : soupe aux légumes et viande grillée.
La durée de la phase dépend de combien vous avez réussi à réinitialiser avant qu'elle ne commence :
- 5 kg - 50 jours ;
- 10 kg - 100 jours.
Il est important de se rappeler que tous les 10 jours, vous pouvez perdre 1 kg de plus. Au total, si avant la phase de « Consolidation » vous parveniez à vous débarrasser de 10 kg de poids, alors pendant sa période vous pourrez perdre la même quantité. Si vous avez besoin de plus, la durée de l'étape doit être augmentée.
Phase de « stabilisation »
La dernière étape comprend tous les produits de la première. Un plan complet vous permettra de vous débarrasser de l’excès de graisse et de maintenir les acquis des étapes précédentes.
Dans cette phase trois points principaux sont pris en compte :
- Suivez un régime protéiné une fois par semaine.
- Utilisez 3 cuillères à soupe. l. son.
- Soyez physiquement actif, au moins marchez beaucoup.
Exemple de menu du jour en phase « Stabilisation » :
- Petit-déjeuner : yaourt nature, 200 g de jambon, café ou thé.
- Déjeuner : collation à base de protéines : bâtonnets de crabe (surimi), pâté, saumon, yaourt ou fromage à pâte dure.
- Dîner : 200 g de viande bouillie, thé vert et fromage à pâte dure.
Tout en suivant le régime, il est recommandé de se reposer suffisamment, de dormir environ 8 heures par jour et de faire des exercices légers ou d'aller régulièrement à la piscine.
recettes de cuisine dukan
Selon le système développé par le médecin, il faut manger les bons aliments et les cuisiner sans excès de graisse. Avec les recettes du régime Dukan, vous pouvez créer un menu pour la journée et pour la semaine. Tous les plats sont faciles à préparer : la viande, le poisson et les légumes peuvent être cuits au four, bouillis ou cuits à la vapeur dans une mijoteuse.
Si vous n'avez pas assez de temps, vous pouvez préparer les plats plusieurs jours à l'avance, en augmentant proportionnellement les portions de viande, de poisson ou de soupe à cuire. Assurez-vous de suivre un régime et de manger à la même heure chaque jour. Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner sont les repas principaux, mais si vous avez faim, il est acceptable de prendre une collation légère accompagnée d'une salade ou d'un dessert.
soupes
Lorsqu’on suit un régime, il est important de ne pas oublier les aliments liquides, base de tout régime. Il est nécessaire de préparer des soupes selon le régime Dukan sans utiliser de pommes de terre ou autres féculents. Les premiers plats doivent contenir le composant principal - de la viande ou du poisson, ainsi que des herbes, une petite quantité de sel et d'autres ingrédients autorisés.
Les pommes de terre, les légumineuses et autres légumes féculents ne sont pas ajoutés à la soupe en raison de la grande quantité de glucides. Tous les plats sont savoureux et légers, et la cuisson est rapide.
okrochka
Ingrédients :
- 1 litre de kéfir écrémé ;
- 200 g de poitrine de poulet bouillie ;
- 1 œuf ;
- légumes et sel - au goût.
Mode de cuisson :
Hachez finement l'œuf et les légumes. Versez 1 litre de kéfir sur tous les composants, salez et poivrez.
soupe au thon
Ingrédients :
- 1,5 cuillère à soupe. son d'avoine;
- thon en conserve dans son jus;
- blancs battus de 3 œufs;
- légumes verts, laurier et persil - au goût.
Mode de cuisson :
- Versez 1 litre d'eau dans une casserole, portez à ébullition et ajoutez le son. Cuire jusqu'à ce qu'ils gonflent.
- Placer le thon dans le mélange bouillant en remuant, ajouter les blancs d'œufs battus.
- Salez, poivrez, ajoutez le laurier et les herbes.
- Cuire un quart d'heure. Servir avec des herbes finement hachées.
Soupe de légumes au poulet
Ingrédients :
- 150 g de chou ;
- 150 g de chou-fleur ;
- 150 g de champignons frais ;
- un demi poivron;
- 200 grammes de poitrine de poulet.
Mode de cuisson :
- Hachez finement le chou et placez-le dans l'eau bouillante. Cuire 7 minutes.
- Divisez le chou-fleur en bouquets, ajoutez-les-y et faites cuire pendant le même temps.
- Hachez les champignons et faites-les revenir dans une poêle avec du poivre haché.
- Retirer le chou et laisser refroidir ; laissez le bouillon lui-même.
- Dans un mixeur, mixez le chou et un peu de bouillon pour obtenir une purée.
- Ajoutez plus de bouillon pour fluidifier la soupe.
- Coupez en petits morceaux et mélangez tous les ingrédients, puis faites chauffer la soupe sur le feu.
Apéritifs et salades
Ces plats sont parfaits pour satisfaire la faim avant et après le déjeuner. Ils contiennent généralement des viandes, des légumes et des sauces approuvées pour l'alimentation.
Ces plats se préparent rapidement : il suffit souvent de hacher les ingrédients, d'assaisonner de sauce ou d'huile d'olive et de saupoudrer de sel et de poivre.
Fromage salé pour le petit déjeuner
Ingrédients :
- 1 kg de fromage cottage faible en gras ;
- 1 cuillère à café de soda ;
- 6 cuillères à soupe l. lait écrémé;
- 2 œufs ;
- sel, assaisonnements, herbes - au goût.
Mode de cuisson :
- Mélangez bien tous les ingrédients avec un fouet.
- Placer dans un bain-marie et remuer jusqu'à consistance lisse.
- Placer dans des moules en silicone et placer au réfrigérateur.
Ratatouille française (dans une mijoteuse)
Ingrédients :
- 1 oignon;
- aubergine;
- poivron (rouge);
- tomate;
- concombre;
- courgettes;
- gousse d'ail;
- sel et poivre au goût.
Mode de cuisson :
- Coupez tous les produits en fines rondelles.
- Placez-les dans le bol du multicuiseur et faites cuire selon le programme « Ragoût » pendant 40 minutes.
- Un quart d'heure avant la fin du programme, salez le plat et ajoutez l'ail.
Salade "Tentation de la mer"
Ingrédients :
- 200 g de bâtonnets de crabe ;
- 200 g de calamars bouillis ou en conserve ;
- 3 œufs ;
- 2 cuillères à soupe l. caviar rouge;
- Mayonnaise Dukan.
Mode de cuisson :
- Faire bouillir et refroidir les œufs.
- Coupez les calamars en fines rondelles, les bâtonnets en lanières et les œufs en cubes.
- Mélanger tous les ingrédients avec le caviar et assaisonner de mayonnaise.
Deuxièmes cours
Ces ingrédients sont idéaux pour se sentir rassasié. Beaucoup de gens se plaignent de ne pas en avoir assez de manger de la soupe, donc prendre un deuxième bol après la soupe vous rassasiera et vous n'aurez pas faim.
Ces composants peuvent inclure des tartes salées préparées par vous-même, des rouleaux de chou, des champignons, de la viande et même des pommes de terre frites.
gâteau aux carottes
Ingrédients pour la pâte :
- 200 g de carottes râpées sur une râpe fine ;
- 8 cuillères à soupe l. son d'avoine;
- 4 cuillères à soupe l. le son de blé;
- 8 cuillères à soupe l. lait sec écrémé;
- 20 g de levure chimique ;
- 300 ml de kéfir allégé ;
- 2 cuillères à soupe l. zeste d'orange;
- le zeste d'1 citron.
Ingrédients pour la crème :
- 700 g de fromage cottage à pâte molle faible en gras ;
- 4 cuillères à soupe l. lait en poudre;
- un sachet de vanilline ;
- le jus d'1 citron.
Préparation :
- Mélangez tous les ingrédients secs des gâteaux et ajoutez tout le reste.
- Placer dans un plat allant au four en silicone.
- Cuire au micro-ondes à 800 W pendant 12 minutes.
- Laisser refroidir et couper en 4 couches. L'intérieur des gâteaux peut être humide.
- Mélangez bien tous les ingrédients de la crème et battez.
- Tartiner les gâteaux de crème, décorer le dessus de zestes.
- Laisser tremper au réfrigérateur toute la nuit.
chips de graines de lin
Composants :
- 1 cuillère à soupe l. graines de lin;
- 1 cuillère à soupe l. graines de chia;
- 1 cuillère à soupe l. le son de blé;
- un peu de sel ;
- cardamome, cumin, anis et autres épices au goût.
Mode de cuisson :
- Versez une demi-tasse d'eau bouillante sur les graines de Chia et laissez-les reposer pendant une demi-heure.
- Ajouter les graines de lin, le son, les épices et le sel. bien mélanger le tout.
- Former de fines galettes et déposer sur une plaque à pâtisserie au four.
- Cuire au four 20 minutes à 200 degrés.
gâteau de Noël à la citrouille
Ingrédients (pour la pâte) :
- 4 cuillères à soupe l. son d'avoine;
- 2 cuillères à soupe l. le son de blé;
- 4 cuillères à soupe l. fromage blanc;
- 2 œufs ;
- levure chimique pour pâte;
- vanilline;
- cardamome, cannelle et gingembre.
Ingrédients (pour la confiture) :
- 800 g de potiron ;
- le zeste d'1 citron ;
- 100 ml de jus de citron ;
- édulcorant au goût.
Mode de cuisson :
- Préparez la confiture de potiron : râpez le potiron cru et laissez mijoter à couvert. Si le potiron est sec, vous pouvez ajouter un peu d'eau.
- À mi-cuisson, ajoutez le jus de citron, le zeste et l’édulcorant.
- Continuez à laisser mijoter jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
- Mélangez les ingrédients de base et laissez reposer un moment.
- Placer le fond sur du papier sulfurisé et cuire au four à 200 degrés pendant 20 minutes.
- Retirez le fond, étalez la confiture et enfournez encore 10 minutes.
- Laisser refroidir, couper en 4 parties et former un gâteau.
Sauces à vinaigrette
Les sauces sont nécessaires pour assaisonner les salades et les entrées. La mayonnaise, le yaourt ou la vinaigrette aux champignons du commerce ne peuvent pas être utilisés en raison de la mauvaise combinaison de composants, de leur teneur élevée en calories et de la teneur en additifs aromatisants et en arômes.
Vous pouvez simplement préparer la sauce à la maison en suivant la recette étape par étape. Le processus de préparation prend environ une demi-heure et ne nécessite aucun ingrédient spécial ni robot de cuisine.
Mayonnaise selon Dukan
Ingrédients :
- 3 œufs ;
- 1 cuillère à café de vinaigre ;
- 2 cuillères à café de moutarde ;
- 75 ml d'huile de paraffine ;
- sel et épices.
Mode de cuisson :
- Faites bouillir les œufs, épluchez-les et laissez-les refroidir à température ambiante.
- Séparez les jaunes, ajoutez du sel, du poivre, de la moutarde et du vinaigre.
- Remuer et laisser reposer 5 minutes, puis battre au batteur pendant 60 secondes en ajoutant progressivement l'huile.
- Au bout d'une minute, accélérez le rythme et continuez à verser l'huile.
- Battez jusqu'à obtenir une pâte blanche et épaisse.
sauce teriyaki
Ingrédients :
- 100 ml de sauce soja ;
- 70 g d'édulcorant ;
- 2 gousses d'ail ;
- 3 cuillères à café de fécule de maïs ;
- 50 ml d'eau ;
- 1 cuillère à soupe l. vinaigre de vin;
- 1 cuillère à café de gingembre
Mode de cuisson :
- Épluchez bien le gingembre et l'ail.
- Ajouter l'amidon à l'eau; ajoutez-y le reste des ingrédients.
- Baissez le feu et, après ébullition, laissez cuire 5 minutes.
- La sauce sera fine au début, mais épaissira légèrement en refroidissant.